► Sport - Programme minceur

HELLO LA MUSCU ! 

Woman doing squat workout for legs 694x417

Pour se maintenir en forme, commencer par la salle de sport, ou du sport en plein  air en été (voir hivers pour les plus courageux) 

En salle de sport ! 

Partie haut du corps:

Abdos machines —> 1 série x 6  de 20 ou 30,  avec une pause  de 1 minute au bout de 3 séries, pas plus de 30 secondes de pauses entre chaque série.

Partie bas du corps:

Abducteur interne—>  1 série x6  de 20 ou 30,  avec pause  de 1 minute au bout de 3 séries, pas plus de 30 secondes de pauses entre chaque série. 

Abducteur externe—> 1 série x 6  de 20 ou 30, avec pause  de 1 minute au bout de 3 séries, pas plus de 30 secondes de pauses entre chaque série.

La presse—> 1 série x 6 ( ou x3)   de 20 ou 30,  avec pause  de 1 minute au bout de 3 séries, pas plus de 30 secondes de pauses entre chaque série.

Cardio:

Vélo—> 30 minutes, level 6 pour commencer. Vous pouvez augmenter la difficulté à 10 après cinq minutes et cela pendant deux minutes, puis redescendre à 6 le reste du temps. A renouveler autant de fois pendant l'exercice. 

Tapis—> 20 à 30 minutes,  la pente  doit être à 1 minimum, max 3 !  Compris dans l'exercie, 5 minutes de marche au début et à la fin pour la récupération. Avec une vitesse de tapis minimum à 6 pendant les cinq première minutes. Puis 8 pendant  les10 minutes suivantes. Après cela, une vitesse de 10 pendant cinq minutes ou deux minutes ( dépend des capacités physiques). On redescends ensuite a une vitesse de 8 pour terminer en footing rapide puis marche rapide à une vitesse de 6 et en finissant progressivement vers l'arret complet.

Le but étant d'augmenter la vitesse, de travailler un peu le cardio et de redescendre progressivement.

Gym:

Unknown 6 

Abdo facial —> 50 avec deux mains sous la nuque si difficultés

Unknown 7

Abdo costal —> Gauche et Droit 30 ou 40 

Unknown 9

Abdo V —> Levé de jambes 20 (les deux jambes montent et descendent sans toucher le sol, vous êtes en position allongé) 

Ventre plat gainage 1

Gainage —> 30 secondes ou une minutes droit face au sol et gauche.

Images 6

Elastiques —> 20 flexions cuisses AVEC un elastique de couleur vert ( facile), jaune (moyen) ou rouge (dur).

Poids ventre —> 30 remontées avec un poids de 3kg sur le ventre. ( La meme position que "abdo facial", on lève les fesses, on pousse, on contracte bien les muscles fessiers et on allonge le dos contre le sol) Après 30 secondes ou une minute, on maintien en hauteur (comme un gainage) avec les fessiers bien contactés, le poids contre le ventre.

Unknown 10

Fessiers --> Squat 6 séries de 20.

Images 7  Images 8

Poids/biceps —>  Avec les petits poids pour les bras ou la barre de squat de 4 kilos répartie en 2/2. 3 séries de 20 ou 30.

On renouvelle cette série d'exercices ( gym le tout compris) 2ou 3 fois. 

En plein air ! (facultatif, mais bénéfique)

--> Parc: jogging une a trois fois par semaine

--> Zone pour les vélos: 30 minutes à 1 heure de vélo.

Pour terminer, il ne faut absolument pas faire tous les exercices dans une meme séance de sport. Vous pouvez alterner la séance de cardio avec celle de la gym, puis pour la  prochaine fois faire la séance de cardio avec la partie haut et bas du corps. 

Mes séances font en tout et pour tout 2H à 3H de sport par jour, en fonction de votre rythme perso' !

Mon programme s'ajoute aussi à une cure Detox que vous pouvez retrouver ICI 

Mangez sein et équilibré fait aussi partie des séances de sport, c'est complémentaire, l'alimentation  joue pour 50% des résulats !

Bon courage et bonne chance !

Aucun billet.

×